Pokonaj upał podczas biegania

Upały są nie tylko męczące, ale mogą być także bardzo niebezpieczne, a wszystko wskazuje na to, że w najbliższym czasie czeka nas kilka gorących dni. Jeśli raz na jakiś zrezygnujesz z ćwiczeń dlatego, że pogoda dała Ci w kość, nic złego się nie stanie. Regeneracja i relaks należą się każdemu. Lato jednak trwa dość długo, dlatego warto znaleźć sposoby na to, by radzić sobie z wysoką temperaturą.

1.Pij

Najprostszym sposobem na uniknięcie odwodnienia jest po prostu przyjmowanie dużej ilości płynów przed, w trakcie i po treningu. Podczas dłuższego treningu biegacze mogą pić specjalnie przygotowane napoje dla sportowców, które pozwalają na uzupełnienie elektrolitów.

2.Patrz na zegarek

W lecie najlepiej unikać słońca w zenicie. Dobrym pomysłem są treningi rankiem lub wieczorem. Między godziną 15 a 17 ziemia jest najbardziej rozgrzana. Jeśli biegamy podczas upału, lepiej trzymać się zacienionych szklaków.

3.Ubierz się odpowiednio

-Spróbuj założyć jasną, luźną i oddychającą odzież. Jak wiadomo, ciemne kolory przyciągają światło słoneczne. Luźna koszulka zapewni przewiewność. Zupełnie odradzam bawełniane t-shirty, bo szybko zamienią się w mokrą szmatkę.

-Chroń głowę czapką lub chustą. To właśnie nasza głowa jest najbardziej narażona na działanie słońce. Jej przegrzanie może być fatalne w skutkach.

-Oczy też potrzebują ochrony. Dobre okulary przeciwsłoneczne, które blokują promienie UV w zupełności Ci ją zapewnią.

4.Nic na siłę

Jeśli podczas biegu poczujesz się kiepsko, słabo albo Cię zemdli, natychmiast zatrzymaj się i odpocznij. A najlepiej poszukaj miejsca, w którym jest cień i napij się czegoś zimnego (warto mieć ze sobą pas na bidon). Podczas biegu obserwuj swój organizm i kiedy tylko odczujesz spadek formy, zatrzymaj się i uzupełnij brak wody chłodnym napojem. Jak rozpoznać odwodnienie? Objawy odwodnienia to: pragnienie, bóle i zawroty głowy, dreszcze, nudności, kurcze, czucie gorąca na czole lub karku.

5.Szukaj cienia

Jeśli przyjdzie Ci biegać w środku upalnego dnia tak zaplanuj trasę, aby unikać otwartych przestrzeni. W miarę możliwości biegaj w parku lub w lesie. Nie unikniesz w ten sposób wysokiej temperatury, ale już samo schowanie się przed działaniem promieni słonecznych wystarczy, aby uzyskać większy komfort.

6.Nie szalej

Nie pobijaj rekordów. Lepiej sobie odpuścić bieg i pobiec wolniej, niż męczyć się w trakcie lub po nim.

7.Baw się

Załóż lekkie buty, okulary przeciwsłoneczne, krótkie spodenki i biegaj jak najczęściej! A jeśli poczujesz zmęczenie czy spadek formy, ochłodź się ogrodowym wężem, weź chłodny prysznic albo wskocz do basenu. Jednak pamiętaj, że każdy trening ma Ci przede wszystkim sprawiać przyjemność.

Uwaga! Wysiłek fizyczny może być niebezpieczny dal każdego, nawet dla osób w świetnej formie, jeśli spełnione są jednocześnie następujące warunki:

Temperatura	Wilgotność
30ºC	90%
31ºC	80%
32ºC	70%
33ºC	60%
34ºC	55%
35ºC	45%
36ºC	40%

8. Bieganie to przyjemność

Nie zniechęcaj się, bieganie ma sprawiać przyjemność, a nie być złem koniecznym. Przyjemnie się biega z niegłośną muzyką na uszach lub z przyjacielem, którego obecność może zmotywować. Nie przeciążaj siebie i słuchaj, co Twój organizm chce Tobie powiedzieć.

Read More

Biegając, urozmaicaj trening

KIEDY GONI NAS CZAS, wolimy się przebiec niż wybrać na basen czy siłownię. Wtedy warto uzupełnić trening biegowy innymi elementami, które go urozmaicą.

>>  Ścieżka zdrowia

Raz w tygodniu wybierz się na 2-kilometrową pętlę i po każdej zatrzymaj się na serię ćwiczeń: pajacyków, brzuszków, pompek, podciągania na drążku (jeśli masz do dyspozycji ścieżkę zdrowia lub plac zabaw). Rób jak najwięcej ćwiczeń, które mobilizują inne partie ciała niż same nogi. Potem przebiegnij pętlę i znów poćwicz. Zrób 4 takie rundki.

>> Ruchome piaski

Bieganie po piasku inaczej angażuje mięśnie niż bieganie po asfalcie. Tre­ning na miękkim podłożu poprawia siłę i szybkość. Raz w tygodniu wybierz się na plażę, brzeg stawu lub plac zabaw i wykonaj kilka 30-60-sekundowych przebieżek.

>>  Trudny teren

Zmienne podłoże biegu w terenie wymaga zaan­gażowania innych partii mięśni niż zazwyczaj. Bieg przełajowy zaprocentuje na trasie długiego, mono­tonnego dystansu.

>>  Świeże powietrze

Dzień po ciężkim treningu przejdź się po parku w zmiennym tempie. Spacer jest dobrą formą aktywnego wypoczynku dla zmęczonych mięśni.

Źródło: runner's world

Read More

Fit Gif - łydki, uda i pośladki czyli mix ćwiczeń na nogi

Hey

Przedstawiam kilka ćwiczeń z fit gif. Skierowane są dla osób początkujących lub średniozaawansowanych, czyli również dla mnie.  Jak wiadomo wiecie, że Tumblr stały się popularniejsze i tam są mnóstwo ruchome obrazki świetnie pokazujące jak wykonywać ćwiczenia. Są dużo lepsze od samych obrazków z niejasnymi opisami bądź filmikami które trzeba oglądać po parę razy. Dzisiaj wrzucam mix gifów i obrazków na których znajdziecie ćwiczenia na uda, łydki i pośladki - bardzo często o nie pytacie. 

Mam nadzieję, że Wam przypadnie do gustu i będziecie częściej ćwiczyć. Powodzenia! :)

Read More

Slow food dla zajętych kobiet

Oto plan na pięć świetnych niskokalorycznych posiłków dziennie przy minimalnym nakładzie czasu i wysiłku.

Lista zakupów:

MIĘSO

ü  600 g polędwicy wołowej, 600 g filetu z indyka, 600 g filetu z kurczaka

RYBY

ü  1 op. Wędzonego łososia, 2 puszki tuńczyka w sosie własnym, 1 op. Krewetek koktajlowych w zalewie

SYPKIE

ü  Brązowy ryż, gryczany makaron

WARZYWA I OWOCE

ü  Cukinia, por, cebula biała i czerwona, ogórek, rzodkiewka, szczypiorek, pomidorki koktajlowe, czosnek, ziemniaki, suszone pomidory, czarne oliwki, sałata zielona i lodowa, papryka czerwona i żółta, rukola, seler naciowy, awokado, pomarańcze, banany, maliny, truskawki, jagody, grejpfrut, cytryny, kiełki lucerny i słonecznika, pestki słonecznika i dyni, młody szpinak, marchewki, bazylia, rozmaryn, tymianek

NABIAŁ

ü  2 jogurty i 1 kefir naturalny, 1 śmietana, jajka, mleko 0,5%, mleko sojowe, ser feta, ser kozi, mozzarella, chudy twaróg

WĘGLINY

ü  200 g chudej szynki, 10 plasterków pepperoni

PIECZYWO

ü  Pieczywo pełnoziarniste, 1 po. Tortilli, 1 chlebek pita

MROŻONKI

ü  Mrożone grzyby, mrożona mieszanka warzywna, mrożone truskawki

INNE

ü  Musztarda Dijon, oliwa extra vergine, sos tysiąca wysp, płatki granola, ekstrakt wanilii, migdały, orzechy, miód

NIEDZIELA √

PLAN. Zakupy zrobione. Zamarynuj wołowinę. Podziel indyka na 3 porcje i zamroź, a kurczaka na 2 porcje – jedną włóż do zamrażalnika, a drugą zamarynuj w soku z cytryny. Podczas kolacji zrób lunch na poniedziałek i zawiń w folię.

Menu:

Śniadanie

Tosty

>> Przygotuj 2 tosty z pełnoziarnistego pieczywa, dodaj liście sałaty rzymskiej, 4 plastry wędzonego łososia i ugotowane na twardo jajko. Popij zieloną herbatą.

Lunch

Risotto z indykiem i cukinią

100 g cukinii

50 g pora

150 g piersi z indyka

70 g brązowego ryżu

6 średniej wielkości pomidorków koktajlowych

1 łodyga selera naciowego

Oliwa

>>W minimalne osolonej wodzie ugotuj ryż. Warzywa obierz i pokrój w kostkę (pomidorki na połówki). Filet z indyka pokrój w nieduża kost­kę. Dopraw solą i pieprzem.

>> Rozgrzej patelnię na średnim ogniu z odrobiną oliwy. Wrzuć kostki indyka i smaż kilka minut, mieszając od czasu do czasu. Dorzuć wa­rzywa, a przed końcem smaże­nia dodaj pokrojone pomidorki. Wymieszaj wszystko z ugotowanym brązowym ryżem.

Kolacja

Stek z rozmarynem

600 g polędwicy wołowej (odkrój 3 steki, resztę odstaw)

3 łyżki sosu sojowego

2 łyżki oliwy z oliwek

2 łyżki octu balsamicznego

2 ząbki czosnku (posiekanego)

2 łyżeczki rozmarynu

2 łyżeczki czarnego pieprzu

>> Mięso włóż do marynaty z reszty składników.

>> Na patelnię wrzuć 2 gałązki rozmarynu i usmaż 2 steki ok. 3 min z każdej strony, a następnie odstaw na 10 minut. Jeden stek przełóż na talerz, drugi pokrój w paski na lunch w poniedziałek, a resztę mięsa (i 1 surowy stek) zostaw w ma­rynacie i schowaj do lodówki.

>> Podawaj z zieloną sałatą i winegretem.

Wartości odżywcze (łącznie z przekąskami): 1828 kcal, 111 g białka, 212 g węglowo­danów, 54,5 tłuszczu, 22 g błonnika.

Przekąska 1

Mix z adwokado

Na pełnoziarnistej kromce połóż zmiksowaną pastę z 1 adwokado, 1 pomidora bez skórki, świeżej bazylii i skrop sokiem z cytryny.

Przekąska 2

Koktajl bananowy

Zmiksuj 400 ml niskotłuszczowego jogurtu, 2 banany ½ szklanki kawałków ananasa oraz 8 kostek lodu.

PONIEDZIAŁEK √

PLAN. Robiąc kolację, upiecz dwa ziemniaki ekstra - na później (zanim włożysz je do lodówki, obierz ze skórki). Przełóż porcję indyka z zamrażalnika do lodówki.

Menu:

Śniadanie

Kanapki

2 kromki chleba pełnoziarnistego, niskosodowego

2 plastry chudego twarogu

szczypiorek

rzodkiewka

zielona sałata

<<Takie kanapki nie wymagają żadnego smarowidła, ale jeżeli nie potrafisz się bez niego obejść, użyj margaryny bez utwardzonych tłuszczów.

>>Jeżeli zrobisz jedną kanapkę więcej, możesz ją zabrać do pracy - jako doskonałą przekąskę.

Lunch

Tortilla z wołowiną

pełnoziarnista tortilla usmażony stek (z niedzieli)

30 g mozzarelli (pokrojonej)

¼ szklanki mieszanki sałat

1/3  szklanki marchewki pokrojonej w cieniutkie paski

3 plastry pomidora

2 plasterki czerwonej cebuli

1 łyżeczka ostrej musztardy Dijon

>>Pokrój wołowinę w pa­ski, dodaj do pozostałych składników, zawiń w tortillę i zabierz ze sobą do pracy.

Kolacja

Filet faszerowany suszonymi pomidorami

200 g filetów z kurczaka

słoiczek suszonych pomidorów

sałata lodowa

pomidor

zielony ogórek

ser feta

czarne oliwki

gałązki tymianku i bazylii

>>Filety z kurczaka natnij i nafaszeruj suszonymi pomidorami, dopraw grubo zmielonym pieprzem gałązkami bazylii i tymianku. Zalej oliwą z suszonych pomidorów i marynuj przynajmniej 30 mi­nut. Następnie włóż do rękawa piekarniczego i piecz w tem­peraturze 160 st. C przez około 12 minut , włączonym termobiegiem. Wymieszaj składniki do sałatki greckiej według pro­porcji, które lubisz. Przy okazji upiecz w piekarniku 2 ziemniaki w folii i przechowaj je w lodów­ce - przydadzą się w środę.

Wartości odżywcze (łącznie z przekąskami): 1686 kcal, 108 g białka, 66 g węglowo­danów, 25,3 g tłuszczu, 30,9 g błonnika.

Przekąska 1

Koktajl

Zmiksuj ½ szklanki waniliowego mleka sojowego, po pół szklanki jagód i malin, pół banana i 2 łyżki migdałów.

Przekąska 2

Krewetki z sosem

55 g gotowanych krewetek koktajlowych z 1 łyżką stołową sosu Tysiąc Wysp.

WTOREK √

PLAN. Rano ugotuj mieszankę warzywną na parze, dopraw sosem i zapakuj do pudełka na lunch. Wyjmij kurczaka z zamrażalnika.

Menu:

Śniadanie

Omlet z kiełkami

>>Roztrzep jajka z kiełkami lucerny, słonecznika i pa­skami chudej szynki. Wylej na patelnię i zrób omlet.

Lunch

Warzywa na parze

>>250 g mieszanki warzyw­nej ugotuj na parze. 4 łyżki jogurtu wymieszaj z ząbkiem czosnku.

Kolacja

Ossobuco z indyka

>> 100 g marchwi, 50 g pietruszki, 100 g selera naciowego, 1 cebulę, 2 ząbki czosnku i jedną obraną pomarańczę pokrój w kostkę i obłóż filet z indyka w brytfance. Dodaj liść laurowy i ziele angielskie, duś z odrobiną wody w piekar­niku w 180 st. C przez godzinę.

Wartości odżywcze: 1264 kcal, 100 g białka, 87 g węglowoda­nów, 51 g tłuszczu, 38 g błonnika.

Przekąska 1

Sałatka włoska

Zmieszaj 45 g szynki pokrojonej w paski, 30 g mozzarelli, 4 plastry pepperoni, 8 plasterków papryki, 4 pomidorki koktajlowe, 8 plastrów czerwonej cebuli. Polej 1 łyżką sosu winegret.

Przekąska 2

Shake truskawkowy

Zmiksuj 400 ml jogurtu naturalnego i 300 g mrożonych truskawek.

ŚRODA √

PLAN. Robiąc kolację, zrób od razu lunch na czwartek. Ugotuj więcej ryżu.

Menu:

Śniadanie

Z patelni

1 plaster pieczeni z indyka (z wtorku)

1 ziemniak pieczony (z poniedziałku)

2 białka kurze

¼ szklanki pokrojonej cebuli

¼ szklanki pokrojonej papryki

Suszony tymianek, sól do smaku, łyżka oliwy

>>Na patelni rozgrzej oliwę, wrzuć paprykę i cebulę, doprowadzając do miękkości. Odsuń na brzeg patelni, następnie dorzuć pokrojonego w kawałki ziemniaka, zrumień i dodaj pieczeń z indyka. Wlej białka i mieszaj, aż się zetną. Przed podaniem dopraw tymiankiem i solą. Możesz jeść z dodatkiem sosu pomidorowego.

Lunch

Sałatka z tuńczyka

185 g tuńczyka z puszki w sosie własnym

2 łyżki pokrojonej pieczonej papryki ze słoika

1 łyżka pokrojonych karczochów z zalewy

½ łyżki kaparów

1 łyżka soku z cytryny

1 łyżka oliwy z oliwek

Sól i pieprz do smaku

>>Zmieszaj składniki. Zjedz z pełnoziarnistymi tostami (sałatką może być przechowywana w lodówce nie dłużej niż 48 godzin).

Kolacja

Filet z grilla

1 łyżeczka chili

1 łyżeczka papryki

½ łyżeczki granulowanej cebuli i czosnku

¼ łyżeczki soli

¼ łyżeczki kminku

450 g filetów z kurczaka, pokrojonych w paseczki 2,5 cm

1 łyżeczka oliwy

>>Do miski wlej oliwę, wsyp zmieszane przyprawy i obtocz dokładnie każdy kawałek mięsa.

>>Grilluj mięso ok. 2-3 minut z każdej strony, tak by po przekrojeniu nie było różowe w środku. Mniej więcej jedną trzecią zostaw na dzisiejszą kolację, a resztę przechowaj w próżniowo zamykanym pojemniku w lodówce. Podawaj z ½ szklanki brązowego ryżu oraz 1 ½ szklanki dowolnych warzyw.

Wartości odżywcze (łącznie z przekąskami): 1480 kcal, 117 g białka, 124 g węglowo­danów, 47 g tłuszczu, 38 g błonnika.

Przekąska 1

Chrupiący jogurt

225 g naturalnego niesłodzonego jogurtu + siekane orzechy, migdały, miód i pestki dyni.

Przekąska 2

Kieszeń z niespodzianką

Do połówki podgrzanej, pełnoziarnistej pity wrzuć ½ łyżki masła orzechowego i 2 łyżki jogurtu waniliowego zmieszanego z połówką pokrojonego banana.

CZWARTEK √

PLAN. Usmaż paski wołowiny i ugotuj al dente makaron, które zjesz jutro na lunch.

Menu:

Śniadanie

Jogurt z granolą

>>180 g jogurtu naturalnego wymieszaj z płatkami granoli i malinami. Do tego 1 kromka pełnoziarnistego pieczywa z 2 plasterkami chudej szynki i pomidorem.

Lunch

Sałatka z kurczakiem

>>Zmieszaj połowę porcji kurczaka z poprzedniego dnia z 4 szklankami szpinaku. ½ szklanki pomidorowej salsy i 30 g niskotłuszczowego żółtego sera w kostkach. Polej winegretem dopiero w pracy.

Kolacja

Sałatka z ryżem

>>Zmieszaj ¼ szklanki brązowego ryżu z 85 g tuńczyka, 1 ½ szklanki pokrojonego młodego szpinaku, ½ szklanki pomidorów cherry, 2 łyżki sosu winegret, 2 łyżki soku z cytryny.

Wartości odżywcze: 1103 kcal, 93 g białka, 98 g węglowo­danów, 34 g tłuszczu, 32,5 g błonnika.

Przekąska 1

Pita z hummusem

Do połówki pity zapakuj 3 łyżki hummusu, 4 plastry ogórka, 4 plastry pomidora, ½ szklanki kiełków.

Przekąska 2

Kanapka z ogórka

Między dwa plastry (cięte na długość) ogórka włóż plaster pieczeni z indyka, a wierzch posmaruj 2-3 łyzkami hummusu.

PIĄTEK √

PLAN. Po prostu ciesz się jedzeniem.

Menu:

Śniadanie

Jajecznica z rukolą

>> 2 jajka

obrany pomidor

rukola

kromka pieczywa pełnoziarnistego, niskosodowego

plaster chudej wędliny

rzodkiewka

Lunch

Gryczany makaron z wołowiną

>> stek z marynowanej polędwicy (z niedzieli)

100 g makaronu gryczanego

1 papryka czerwona i żółta oliwa

ostry sos jalapeno

jasny sos sojowy

Mięso pokrój w paski, pod­smaż, dodaj pokrojoną papry­kę, odrobinę sosu jalapeno i sojowego. Wymieszaj z ugo­towanym makaronem.

Kolacja

Szybkie burrito

reszta grillowanego kurczaka (ze środy)

1 pełnoziarnista tortilla

1 łyżka kwaśnej śmietany 10%

30 g sera żółtego o obniżonej zawartości tłuszczu (utartego)

1/3 szklanki salsy pomidorowej

1/3 szklanki mieszanki sałat

2 łyżki sosu taco

>> Odgrzej kurczaka w ku­chence mikrofalowej (kil­ka razy po 15 s). Połóż tortillę na patelni i delikatnie podgrzej, aż będzie ciepła.

>> Połóż tortillę na dużym talerzu i wiej śmietanę na środek, rozsmaruj grzbie­tem łyżki. Połóż mięso, ser, sal­sę pomidorową, a na wierzch mieszankę sałat. Dopraw so­sem taco. Zwiń całość.

Wartości odżywcze: 1596 kcal, 123 g białka, 143 g węglowo­danów, 57 g tłuszczu, 33,5 g błonnika.

Przekąska 1

Koktajl z ogórka

Wymieszaj 400 g kefiru naturalnego ze startym ogórkiem, posiekanym koperkiem i pieprzem cytrynowym.

Przekąska 2

Sałatka owocowa

Owoce egzotyczne z puszki wymieszaj z łyżką miodu i kilkoma pokruszonymi orzechami włoskimi.

SOBOTA √

PLAN. Zrób listę produktów, które będą Ci potrzebne na cały przyszły tydzień, i jedź do sklepu.

Menu:

Śniadanie

Z blendera

>>Wrzuć do blendera 2/3 mrożonych malin, 115 g niskotłuszczowego jogurtu naturalnego, ¼ szkl. sojowego mleka o smaku waniliowym, łyżkę kakao, 2 ½ łyżki migdałów i opcjonalnie 4 kostki lodu.

Lunch

Sałatka

2 szklanki młodego szpinaku

2/3 szklanki papryki (najlepiej w kilku kolorach) pokrojonej w paski

¼  szklanki pokrojonej w piórka perłowej cebuli

115 g chudej szynki pokrojonej w paski

60 g mozzarelli (najlepiej o ob­niżonej zawartości tłuszczu) - pokrojonej

30 g chudej pepperoni w pla­sterkach

½  szklanki pomidorków

>>Zmieszaj składniki i do­praw winegretem.

Kolacja

Pieczeń wołowa z borowikami

250 g marynowanej wołowiny

100 g borowików (mrożonych)

1 ziemniak (masz w lodówce)

1 biała cebula

Oliwa

Śmietana 18%

Zielona pietruszka

>>Wołowinę osusz z marynaty i piecz w folii aluminiowej w temperaturze 200 stopni. Na 10 minut przed końcem wstaw do piekarnika ziemniaka.

>>Cebulę pokrój w kostkę, podsmaż oliwie wraz z rozmrożonymi grzybami. Zalej śmietanę, zagotuj i dodaj posie­kaną zieloną pietruszkę.

Wartości odżywcze (łącznie z przekąskami): 1651 kcal, 107 g białka, 204 g węglowo­danów, 42 g tłuszczu, 37 g błonnika.

Przekąska 1

Czekolada z bananem

Napój czekoladowy light zagryziony średnim bananem.

Przekąska 2

Coś z zapasów z lodówki

Porcja mięsa, 30 g mozzarelli i 1/3 szkl. warzyw polanych 1 łyżką dressingu.

... I CO DALEJ? Tak samo, tylko lepiej. Stopniowo nabierzesz wprawy w układaniu listy zakupów. Żeby się nie nudzić, możesz zastąpić jedne składniki drugimi.

MIĘSO

>>Zamarynuj i upiecz chude mięso w niedzielę, j a potem używaj go do kanapek, sałatek czy do pizzy przez cały tydzień.

SERY

>> Urozmaicisz smak sałatek czy innych przekąsek, dodając do nich sery o wyrazistym aromacie np. gorgonzolę.

ORZECHY

>> Garść orzechów czy pestek może być zdrową przekąską, a dodana do sałatek wzbogaci ich smak i wartość odżywczą.

PRZEKĄSKI

>> Miej zawsze pod ręką batonik proteinowy. Polecamy te ze sklepów dla sportowców – mają naprawdę mało kalorii.

ZAKUPY

>> Nawyk chodzenia na zakupy z listą pozwoli Ci zaoszczędzić czas i pieniądze. A co więcej, pomoże kontrolować wagę.

Źródło: Women's Health

Read More

Pobiegnij 5 km jeszcze szybciej

Planujesz pobiec 5 km i od razu wykręcić niezły czas? A może masz już "piątkę" za sobą, a teraz chcesz pobić swój rekord? Nieważne, jaki jest Twój cel i staż biegowy - z naszym treningiem szybkościowym swoją "życiówkę" poprawisz zdecydowanie.

Każdy może ukończyć bieg na 5 kilometrów, trenując tylko kilka razy w tygodniu. Ale żeby ścigać się na tym dystansie, czyli biec o 2 minuty na kilometr szybciej niż zazwyczaj, to co innego. Tu potrzebujesz precyzyjnego treningu nakierowanego na szybkość.

Stworzyliśmy dwa programy - jeden dla początkujących, drugi dla bardziej zaawansowanych. Niezależnie od tego, do której grupy należysz, dzięki tym programom osiągniesz swój rekordowy wynik na "piątkę". Nawet jeśli nigdy nie trenowałeś szybkości, to nie masz się czego obawiać - trzeba po prostu kilka razy w tygodniu pobiec przez kilka minut nieco szybciej. Bonus: spalisz więcej kalorii, poprawisz kondycję i wypędzisz nudę z monotonnych treningów.

Szybki bieg na 5 km zmusza Cię do maksymalnego wysiłku i osiągnięcia granic Twojej wydolności tlenowej. Celem treningów jest przesunięcie tej granicy tak daleko, jak to możliwe. Oba programy zawierają elementy, które poprawią Twój próg mleczanowy (moment, w którym produkty uboczne szybkiego biegu zaczynają Cię spowalniać) i dzięki którym pobiegniesz szybciej.

Drugim istotnym elementem obu programów są biegi długie. Choć w biegu na 5 km nie są tak istotne jak przy maratonie, to wciąż stanowią jeden z kluczowych elementów wpływających na Twoją ogólną kondycję. Badania dowodzą, że biegi na długich dystansach, połączone z dużą ilością ćwiczeń aerobowych, poprawiają wydajność układu krwionośnego. Dlatego w programach znajdziesz też ćwiczenia aerobowe, inne niż bieganie - co najmniej 4 dni w tygodniu.

Rezultat: na ostatnim kilometrze utrzymasz wysokie tempo, wtedy gdy konkurencja zacznie zwalniać.

Rozgrzewka idealna

Jeżeli chcesz już na pierwszych kilometrach osiągnąć swoje zakładane tempo, musisz porządnie się rozgrzać. Dzięki kilku sprawdzonym patentom na linii startu staniesz zwarty i gotowy.

·         Większość zawodowców biegnie pierwszych kilka minut rozgrzewki w tempie o 2-3 minuty wolniejszym niż to zakładane na zawody. Ich bieg w czasie rozgrzewki trwa często od 20 do 25 minut. Ty celuj w co najmniej 10 minut i pamiętaj o rozciąganiu po biegu.

·         Pod koniec rozgrzewki wykonuj dwa długie sprinty: 45- i 30-sekundowe. Biegnij wtedy takim tempem, jak w czasie zawodów lub nieco wolniejszym. Te sprinty przygotowują Twój układ krwionośny i oddechowy do wzmożonego wysiłku. Dzięki temu już na starcie osiągniesz maksymalne tempo. Nie martw się o zapasy energii: przypomnij sobie, jak ślamazarnie wyglądało Twoje pierwsze podejście do treningu szybkościowego - nie chcesz przecież tak biec w czasie zawodów. Sprinty zakończ na 10-15 minut przed startem.

Zachowaj siłę

Szybki bieg może boleć, dlatego zanim zapoznasz się z programami treningowymi, które przedstawiamy na następnych stronach, poznaj 5 sposobów na przetrwanie trudnych chwil podczas zawodów: 

·         Wspomnij swój trening. Przygotowanie do biegu na 5 km wymaga sporo trudu. W czasie biegu powiedz sobie, że przecież już kiedyś tak było, że znasz to uczucie i nie poddasz się. To pomaga.

·         Motywuj się gniewem. Gdy zaczynasz zastanawiać się, czy nie wycofać się z biegu, pojawia się złość na samego siebie. Powiedz sobie: „Przestań jęczeć i gnaj przed siebie".

·         Przełam się. Gdy mijasz półmetek, często pojawiają się problemy z utrzymaniem tempa. To jest przełomowa chwila - jeśli nie odpuścisz, adrenalina zbliżającej się mety pomoże Ci dotrwać do końca.

·         Małe kroki. Żeby nie myśleć wciąż o nieuniknionym bólu, podziel w głowie bieg na pojedyncze kilometry. Pokonaj jeden kilometr i zaczynaj na nowo. Dzięki temu staje się to wszystko mniej przytłaczające.

·         Bądź gotów na najgorsze. Przed biegiem pomyśl sobie, że to będzie potwornie męczące i bolesne doświadczenie. Gdy rzeczywiście takie będzie, nie rozczarujesz się ani nie potraktujesz tego jak niemiłej niespodzianki.

PROGRAM

Bądź szybki

Dla początkujących, ale takich biegaczy, którzy jednak są już w stanie przebiec kilka kilometrów spokojnym tempem, chociaż nie skupiali się dotąd na ćwiczeniach szybkościowych. Ten program stanowi wprowadzenie do szybkiego biegania.

Ćwiczenia są z początku wyczerpujące (i szczerze mówiąc, wraz z upływem czasu nie stają się łatwiejsze), ale pamiętaj, że to Ty kontrolujesz tempo. Więc gdy nie dajesz rady - odpuść. Jednak po serii naszych treningów poczujesz potężnego kopa (i oczywiście trochę zmęczenia). Unikniesz kontuzji, jeśli przed rozpoczęciem tego programu przez co najmniej pół roku biegałeś lub biegasz 3 razy w tygodniu.

Na dwa tygodnie przed rozpoczęciem treningów zacznij przyspieszać podczas swoich cotygodniowych biegów - wystarczy pięć trzydziestosekundowych, szybszych odcinków. Dzięki temu przygotujesz swoje nogi i płuca na czekający je wysiłek.

Tyg.	Poniedziałek	Wtorek	Środa	Czwartek	Piątek	Sobota	Niedziela
1	Krótki, łatwy bieg lub luz	Interwał (I) rozgrzewka, 4 x 400 m, 2 min przerwy (PI)	Luz	Bieg Długi (BD) 30 min Opcja: 4 x 30 s sprint (S) z 2-min marszem	Krótki, łatwy bieg lub luz	Luz	Bieg długi (BD)  30-40 min
2	Jak wyżej	Interwał (I) rozgrzewka, 4 x 400 m, 2 min przerwy (PI)	Luz	Jak wyżej	Jak wyżej	Luz	Bieg długi (BD)  30-40 min
3	Jak wyżej	Interwał (I) rozgrzewka, 3 x 800 m, 2 min przerwy (PI)	Luz	Jak wyżej	Jak wyżej	Luz	Bieg długi (BD)  30-40 min
4	Jak wyżej	Tempo startowe (TS) rozgrzewka, 4 x 400 m, 2 min przerwy (PI)	Luz	Tempo startowe (TS) rozgrzewka, 6 x 400 m, 2 min przerwy (PI)	Jak wyżej	Luz	Bieg długi (BD)  30-40 min
5	Luz	Tempo startowe (TS) rozgrzewka, 3 x 800 m, 2:30 min przerwy (PI)	30 min bieg	Luz	Bieg Długi (BD) 30 min Opcja: 4 x 30 s sprint (S) z 2-min marszem	Luz	Start na 5 km

Legenda:

·         Interwały (I): Jeżeli próbowałeś już wcześniej treningu szybkościowego, biegaj od 10 do 15 sekund na kilometr wolniej niż Twoje docelowe tempo na 5 km. Jeśli nie - biegnij od 20 do 40 sekund na km szybciej niż biegasz zazwyczaj.

·         Przerwy Interwałowe (PI): O ile nie napisano inaczej, biegnij o co najmniej minutę wolniej niż biegniesz zazwyczaj.

·         Bieg Długi (BD): Spokojne, relaksujące tempo.

·         Sprint (S): Krótkie, 30-sekundowe sprinty. Jeżeli trening szybkościowy to dla Ciebie nowość, biegaj szybciej niż w czasie interwałów. Gdy zgodnie z programem masz biec 30 minut i wykonywać sprinty, biegnij 20 minut, wykonaj sprinty i ostatnie 10 minut pobiegnij spokojnym tempem.

·         Tempo Startowe (TS): Docelowe tempo biegu na 5 km. Jeżeli nie wiesz, jakie - wykonaj bieg próbny. Przebiegnij 2,5 km tak szybkim i jednostajnym tempem, jak to możliwe. Średnie tempo obierz za swoje tempo docelowe. 

źródło: www.runners-world.pl

Wczorajszy trening:

Read More

Między posiłkami

Banan przywraca banana na twarzy.

Trzy posiłki dziennie – niby wystarczy, ale przerwy między nimi są tak długie, że trudno się powstrzymać przed przekąskami. Zobacz, czym oszukać głód, zanim będzie miał okazję zjeść coś porządnego.

	CO	DLACZEGO	ILE	ZASTĘPSTWO
WIĘKSZE MIĘŚNIE	Orzeszki ziemne	Białko jest niezbędne przy wzroście, naprawie i odbudowie tkanki mięśniowej. A orzeszki ziemne zawierają go najwięcej. Wybieraj jednak te niesolone, żeby nie zatrzymywać wody w organizmie.	Odrobina matematyki: żeby zbudować mięsnie, organizm potrzebuje 1,8 g białka na kilogram masy ciała. Każda garść orzeszków zapewni około 20 % niezbędnego białka.	Gdy w maszynie z przekąskami nie ma akurat orzeszków, sięgnij po Snickersa. Baton o wadze 51 g zawiera prawie 5 g jabłka, czyli trzy razy więcej niż Mars (42 g), który ma jedynie 1,5 g białka.
MNIEJ CHOROSTEROLU	Ciastko owsiane	Owies zawiera dużo błonnika, a błonnik pomaga obniżyć poziom złego cholesterolu.	Cztery ciastka owsiane zapewniają około 25% dziennego zapotrzebowania na błonnik.	Gdy nie ma akurat ciasteczek, można zjeść batona Crunchy ze śliwką, żurawiną albo z migdałami. Każdy baton zawiera 1,6 g błonnika.
SZYBSZY MÓZG	Jabłka	Prawidłowe nawodnienie jest kluczowe dla prawidłowego funkcjonowania mózgu. A jabłko w 95% składa się z wody. Na dodatek badania wykazały, że ci, którzy jedzą dużo jabłek, maja na starość lepszą pamięć.	Jak donosi „Journal of Alzheimer’s Disease”, żeby utrzymać szare komórki w dobrej kondycji do późnej starości, warto jeść dwa jabłka dziennie.	Gdy jabłka Ci się znudzą, sięgnij po awokado. Ten owoc również nie jest zbyt słodki, a zawiera sporo jednonienasyconych kwasów tłuszczowych i witaminy B, które poprawiają „łączność” neuronalną.
LEPSZY NASTRÓJ	Orzeszki brazylijskie	Badania na Swansea University wykazały, że niedobór selenu może powodować stany lękowe. A orzeszki brazylijskie są najbogatszym źródłem tego pierwiastka: jeden orzech zawiera go więcej niż puszka tuńczyka.	Cztery orzeszki brazylijskie zapewniają 0,075 g selenu, czyli zaspokajają 100% dziennego zapotrzebowania na selen.	Lody czekoladowe. Czekolada zwiększa wydzielanie odpowiedzialnej za dobry nastrój serotoniny, a odrobina ochłody w upalny dzień na pewno też przyniesie Ci ulgę i doda pozytywnej energii.
GORĘTSZY SEKS	Pestki dyni	Cynk jest pierwiastkiem niezbędnym do produkcji nasienia. Niedobory cynku mogą powodować bezpłodność i zaburzenia wzwodu.	Garść pestek dyni zapewnia ponad połowę Twojego dziennego zapotrzebowania na cynk. Mogą być prażone: cynk zostanie, a dodatkowo pestki nabiorą smaku.	Najbogatszym źródłem cynku są ostrygi, ale w Polsce nie są zbyt popularne. Gdybyś jednak wybrał się nad Morze Śródziemne z dziewczyną, nie oszczędzaj na owocach morza. Docenisz je w sypialni.

_______________________________________________________________________________

Kochani! Właśnie 2 dni temu dowiedziałam się, że zostałam przyjęta na te studia UŁ i muszę się z Wami podzielić wspaniałą wiadomością:

niedługo będę studentką informatyczki na Uniwersytecie Łódzkim! :)

Tak, wiem, że przez trzy lata intensywnie uczyłam się angielskiego i matematyki. Wiem, że miałam iść na psychologię. Wiem, że zupełnie nie uczyłam się polskiego i informatyki, że nie miałam prawa się dostać. Ale jakimś cudem dostałam się i postanowiłam nie odrzucać prezentu danego mi od losu, więc dziś rano pobiegłam wycofać dokumenty z prywatnej uczelni w Warszawie i tak oto zostałam studentką UŁ.

Studiowanie informatyki było moim marzeniem jeszcze w gimnazjum, jednak wówczas taka decyzja zmuszała mnie do wyjazdu z rodzinnego miasta, na co nie miałam ochoty. Nie byłam też pewna, czy w ogóle się tam dostanę, bo progi są niebotyczne. Zrezygnowałam więc ze swojego pomysłu i postanowiłam zdawać na kierunki psychologiczne. Bez większej nadziei, ale z myślą, że może to pierwszy rok, że może nie każdy wiedział, nie każdy złożył i że progi będą niższe ... no i udało się :)

Nie wiem, czy podjęłam dobrą decyzję, ale wiem, jak bardzo chcę iść na te studia i jestem wdzięczna Bogu za to, że dał mi taką możliwość. Wiem też, że nie będzie łatwo, ale jestem pewna, że idę w coś, co pasjonuje mnie w szczególny sposób i jest nie tylko spełnieniem moich marzeń, ale z czego mogę mieć też wymierne korzyści.

Aaa, cieszę się strasznie!

Read More