Planujesz pobiec 5
km i od razu wykręcić niezły czas? A może masz już "piątkę" za sobą,
a teraz chcesz pobić swój rekord? Nieważne, jaki jest Twój cel i staż biegowy -
z naszym treningiem szybkościowym swoją "życiówkę" poprawisz zdecydowanie.
Każdy może ukończyć bieg na 5 kilometrów, trenując tylko
kilka razy w tygodniu. Ale żeby ścigać się na tym dystansie, czyli biec o 2
minuty na kilometr szybciej niż zazwyczaj, to co innego. Tu potrzebujesz
precyzyjnego treningu nakierowanego na szybkość.
Stworzyliśmy dwa programy - jeden dla początkujących,
drugi dla bardziej zaawansowanych. Niezależnie od tego, do której grupy
należysz, dzięki tym programom osiągniesz swój rekordowy wynik na
"piątkę". Nawet jeśli nigdy nie trenowałeś szybkości, to nie masz się
czego obawiać - trzeba po prostu kilka razy w tygodniu pobiec przez kilka minut
nieco szybciej. Bonus: spalisz więcej kalorii, poprawisz kondycję i wypędzisz
nudę z monotonnych treningów.
Szybki bieg na 5 km zmusza Cię do maksymalnego wysiłku i
osiągnięcia granic Twojej wydolności tlenowej. Celem treningów jest
przesunięcie tej granicy tak daleko, jak to możliwe. Oba programy zawierają
elementy, które poprawią Twój próg mleczanowy (moment, w którym produkty
uboczne szybkiego biegu zaczynają Cię spowalniać) i dzięki którym pobiegniesz
szybciej.
Drugim istotnym elementem obu programów są biegi długie.
Choć w biegu na 5 km nie są tak istotne jak przy maratonie, to wciąż stanowią
jeden z kluczowych elementów wpływających na Twoją ogólną kondycję. Badania dowodzą,
że biegi na długich dystansach, połączone z dużą ilością ćwiczeń aerobowych,
poprawiają wydajność układu krwionośnego. Dlatego w programach znajdziesz też
ćwiczenia aerobowe, inne niż bieganie - co najmniej 4 dni w tygodniu.
Rezultat: na ostatnim kilometrze utrzymasz wysokie tempo,
wtedy gdy konkurencja zacznie zwalniać.
Rozgrzewka idealna
Jeżeli chcesz już na pierwszych kilometrach osiągnąć
swoje zakładane tempo, musisz porządnie się rozgrzać. Dzięki kilku sprawdzonym
patentom na linii startu staniesz zwarty i gotowy.
·
Większość zawodowców biegnie pierwszych kilka
minut rozgrzewki w tempie o 2-3 minuty wolniejszym niż to zakładane na zawody.
Ich bieg w czasie rozgrzewki trwa często od 20 do 25 minut. Ty celuj w co najmniej
10 minut i pamiętaj o rozciąganiu po biegu.
·
Pod koniec rozgrzewki wykonuj dwa długie
sprinty: 45- i 30-sekundowe. Biegnij wtedy takim tempem, jak w czasie zawodów
lub nieco wolniejszym. Te sprinty przygotowują Twój układ krwionośny i
oddechowy do wzmożonego wysiłku. Dzięki temu już na starcie osiągniesz
maksymalne tempo. Nie martw się o zapasy energii: przypomnij sobie, jak
ślamazarnie wyglądało Twoje pierwsze podejście do treningu szybkościowego - nie
chcesz przecież tak biec w czasie zawodów. Sprinty zakończ na 10-15 minut przed
startem.
Zachowaj siłę
Szybki bieg może
boleć, dlatego zanim zapoznasz się z programami treningowymi, które
przedstawiamy na następnych stronach, poznaj 5 sposobów na przetrwanie trudnych
chwil podczas zawodów:
·
Wspomnij
swój trening. Przygotowanie do
biegu na 5 km wymaga sporo trudu. W czasie biegu powiedz sobie, że przecież już
kiedyś tak było, że znasz to uczucie i nie poddasz się. To pomaga.
·
Motywuj
się gniewem. Gdy
zaczynasz zastanawiać się, czy nie wycofać się z biegu, pojawia się złość na
samego siebie. Powiedz sobie: „Przestań jęczeć i gnaj przed siebie".
·
Przełam
się. Gdy mijasz półmetek,
często pojawiają się problemy z utrzymaniem tempa. To jest przełomowa chwila -
jeśli nie odpuścisz, adrenalina zbliżającej się mety pomoże Ci dotrwać do
końca.
·
Małe
kroki. Żeby nie myśleć
wciąż o nieuniknionym bólu, podziel w głowie bieg na pojedyncze kilometry.
Pokonaj jeden kilometr i zaczynaj na nowo. Dzięki temu staje się to wszystko
mniej przytłaczające.
·
Bądź
gotów na najgorsze. Przed
biegiem pomyśl sobie, że to będzie potwornie męczące i bolesne doświadczenie.
Gdy rzeczywiście takie będzie, nie rozczarujesz się ani nie potraktujesz tego
jak niemiłej niespodzianki.
PROGRAM
Bądź szybki
Dla początkujących, ale takich biegaczy, którzy jednak są
już w stanie przebiec kilka kilometrów spokojnym tempem, chociaż nie skupiali
się dotąd na ćwiczeniach szybkościowych. Ten program stanowi wprowadzenie do
szybkiego biegania.
Ćwiczenia są z początku wyczerpujące (i szczerze mówiąc,
wraz z upływem czasu nie stają się łatwiejsze), ale pamiętaj, że to Ty
kontrolujesz tempo. Więc gdy nie dajesz rady - odpuść. Jednak po serii naszych
treningów poczujesz potężnego kopa (i oczywiście trochę zmęczenia). Unikniesz
kontuzji, jeśli przed rozpoczęciem tego programu przez co najmniej pół roku
biegałeś lub biegasz 3 razy w tygodniu.
Na dwa tygodnie przed rozpoczęciem treningów zacznij
przyspieszać podczas swoich cotygodniowych biegów - wystarczy pięć
trzydziestosekundowych, szybszych odcinków. Dzięki temu przygotujesz swoje nogi
i płuca na czekający je wysiłek.
Tyg.
|
Poniedziałek
|
Wtorek
|
Środa
|
Czwartek
|
Piątek
|
Sobota
|
Niedziela
|
1
|
Krótki, łatwy bieg lub luz
|
Interwał (I) rozgrzewka, 4 x 400 m, 2 min przerwy (PI)
|
Luz
|
Bieg Długi (BD) 30 min
Opcja: 4 x 30 s sprint (S) z 2-min marszem
|
Krótki, łatwy bieg lub luz
|
Luz
|
Bieg długi (BD)
30-40 min |
2
|
Jak wyżej
|
Interwał (I) rozgrzewka, 4 x 400 m, 2 min przerwy (PI)
|
Luz
|
Jak wyżej
|
Jak wyżej
|
Luz
|
Bieg długi (BD)
30-40 min |
3
|
Jak wyżej
|
Interwał (I) rozgrzewka, 3 x 800 m, 2 min przerwy (PI)
|
Luz
|
Jak wyżej
|
Jak wyżej
|
Luz
|
Bieg długi (BD)
30-40 min |
4
|
Jak wyżej
|
Tempo startowe (TS) rozgrzewka, 4 x 400 m, 2 min
przerwy (PI)
|
Luz
|
Tempo startowe (TS) rozgrzewka, 6 x 400 m, 2 min
przerwy (PI)
|
Jak wyżej
|
Luz
|
Bieg długi (BD)
30-40 min |
5
|
Luz
|
Tempo startowe (TS) rozgrzewka, 3 x 800 m, 2:30 min
przerwy (PI)
|
30 min bieg
|
Luz
|
Bieg Długi (BD) 30 min
Opcja: 4 x 30 s sprint (S) z 2-min marszem
|
Luz
|
Start na 5 km
|
Legenda:
·
Interwały
(I): Jeżeli próbowałeś
już wcześniej treningu szybkościowego, biegaj od 10 do 15 sekund na kilometr
wolniej niż Twoje docelowe tempo na 5 km. Jeśli nie - biegnij od 20 do 40
sekund na km szybciej niż biegasz zazwyczaj.
·
Przerwy
Interwałowe (PI): O ile
nie napisano inaczej, biegnij o co najmniej minutę wolniej niż biegniesz
zazwyczaj.
·
Bieg
Długi (BD): Spokojne,
relaksujące tempo.
·
Sprint
(S): Krótkie,
30-sekundowe sprinty. Jeżeli trening szybkościowy to dla Ciebie nowość, biegaj
szybciej niż w czasie interwałów. Gdy zgodnie z programem masz biec 30 minut i
wykonywać sprinty, biegnij 20 minut, wykonaj sprinty i ostatnie 10 minut
pobiegnij spokojnym tempem.
·
Tempo
Startowe (TS): Docelowe
tempo biegu na 5 km. Jeżeli nie wiesz, jakie - wykonaj bieg próbny. Przebiegnij
2,5 km tak szybkim i jednostajnym tempem, jak to możliwe. Średnie tempo obierz
za swoje tempo docelowe.
źródło: www.runners-world.pl
źródło: www.runners-world.pl
Wczorajszy trening:
0 komentarze:
Prześlij komentarz