Slow food dla zajętych kobiet

Oto plan na pięć świetnych niskokalorycznych posiłków dziennie przy minimalnym nakładzie czasu i wysiłku.

Lista zakupów:

MIĘSO

ü  600 g polędwicy wołowej, 600 g filetu z indyka, 600 g filetu z kurczaka

RYBY

ü  1 op. Wędzonego łososia, 2 puszki tuńczyka w sosie własnym, 1 op. Krewetek koktajlowych w zalewie

SYPKIE

ü  Brązowy ryż, gryczany makaron

WARZYWA I OWOCE

ü  Cukinia, por, cebula biała i czerwona, ogórek, rzodkiewka, szczypiorek, pomidorki koktajlowe, czosnek, ziemniaki, suszone pomidory, czarne oliwki, sałata zielona i lodowa, papryka czerwona i żółta, rukola, seler naciowy, awokado, pomarańcze, banany, maliny, truskawki, jagody, grejpfrut, cytryny, kiełki lucerny i słonecznika, pestki słonecznika i dyni, młody szpinak, marchewki, bazylia, rozmaryn, tymianek

NABIAŁ

ü  2 jogurty i 1 kefir naturalny, 1 śmietana, jajka, mleko 0,5%, mleko sojowe, ser feta, ser kozi, mozzarella, chudy twaróg

WĘGLINY

ü  200 g chudej szynki, 10 plasterków pepperoni

PIECZYWO

ü  Pieczywo pełnoziarniste, 1 po. Tortilli, 1 chlebek pita

MROŻONKI

ü  Mrożone grzyby, mrożona mieszanka warzywna, mrożone truskawki

INNE

ü  Musztarda Dijon, oliwa extra vergine, sos tysiąca wysp, płatki granola, ekstrakt wanilii, migdały, orzechy, miód

NIEDZIELA √

PLAN. Zakupy zrobione. Zamarynuj wołowinę. Podziel indyka na 3 porcje i zamroź, a kurczaka na 2 porcje – jedną włóż do zamrażalnika, a drugą zamarynuj w soku z cytryny. Podczas kolacji zrób lunch na poniedziałek i zawiń w folię.

Menu:

Śniadanie

Tosty

>> Przygotuj 2 tosty z pełnoziarnistego pieczywa, dodaj liście sałaty rzymskiej, 4 plastry wędzonego łososia i ugotowane na twardo jajko. Popij zieloną herbatą.

Lunch

Risotto z indykiem i cukinią

100 g cukinii

50 g pora

150 g piersi z indyka

70 g brązowego ryżu

6 średniej wielkości pomidorków koktajlowych

1 łodyga selera naciowego

Oliwa

>>W minimalne osolonej wodzie ugotuj ryż. Warzywa obierz i pokrój w kostkę (pomidorki na połówki). Filet z indyka pokrój w nieduża kost­kę. Dopraw solą i pieprzem.

>> Rozgrzej patelnię na średnim ogniu z odrobiną oliwy. Wrzuć kostki indyka i smaż kilka minut, mieszając od czasu do czasu. Dorzuć wa­rzywa, a przed końcem smaże­nia dodaj pokrojone pomidorki. Wymieszaj wszystko z ugotowanym brązowym ryżem.

Kolacja

Stek z rozmarynem

600 g polędwicy wołowej (odkrój 3 steki, resztę odstaw)

3 łyżki sosu sojowego

2 łyżki oliwy z oliwek

2 łyżki octu balsamicznego

2 ząbki czosnku (posiekanego)

2 łyżeczki rozmarynu

2 łyżeczki czarnego pieprzu

>> Mięso włóż do marynaty z reszty składników.

>> Na patelnię wrzuć 2 gałązki rozmarynu i usmaż 2 steki ok. 3 min z każdej strony, a następnie odstaw na 10 minut. Jeden stek przełóż na talerz, drugi pokrój w paski na lunch w poniedziałek, a resztę mięsa (i 1 surowy stek) zostaw w ma­rynacie i schowaj do lodówki.

>> Podawaj z zieloną sałatą i winegretem.

Wartości odżywcze (łącznie z przekąskami): 1828 kcal, 111 g białka, 212 g węglowo­danów, 54,5 tłuszczu, 22 g błonnika.

Przekąska 1

Mix z adwokado

Na pełnoziarnistej kromce połóż zmiksowaną pastę z 1 adwokado, 1 pomidora bez skórki, świeżej bazylii i skrop sokiem z cytryny.

Przekąska 2

Koktajl bananowy

Zmiksuj 400 ml niskotłuszczowego jogurtu, 2 banany ½ szklanki kawałków ananasa oraz 8 kostek lodu.

PONIEDZIAŁEK √

PLAN. Robiąc kolację, upiecz dwa ziemniaki ekstra - na później (zanim włożysz je do lodówki, obierz ze skórki). Przełóż porcję indyka z zamrażalnika do lodówki.

Menu:

Śniadanie

Kanapki

2 kromki chleba pełnoziarnistego, niskosodowego

2 plastry chudego twarogu

szczypiorek

rzodkiewka

zielona sałata

<<Takie kanapki nie wymagają żadnego smarowidła, ale jeżeli nie potrafisz się bez niego obejść, użyj margaryny bez utwardzonych tłuszczów.

>>Jeżeli zrobisz jedną kanapkę więcej, możesz ją zabrać do pracy - jako doskonałą przekąskę.

Lunch

Tortilla z wołowiną

pełnoziarnista tortilla usmażony stek (z niedzieli)

30 g mozzarelli (pokrojonej)

¼ szklanki mieszanki sałat

1/3  szklanki marchewki pokrojonej w cieniutkie paski

3 plastry pomidora

2 plasterki czerwonej cebuli

1 łyżeczka ostrej musztardy Dijon

>>Pokrój wołowinę w pa­ski, dodaj do pozostałych składników, zawiń w tortillę i zabierz ze sobą do pracy.

Kolacja

Filet faszerowany suszonymi pomidorami

200 g filetów z kurczaka

słoiczek suszonych pomidorów

sałata lodowa

pomidor

zielony ogórek

ser feta

czarne oliwki

gałązki tymianku i bazylii

>>Filety z kurczaka natnij i nafaszeruj suszonymi pomidorami, dopraw grubo zmielonym pieprzem gałązkami bazylii i tymianku. Zalej oliwą z suszonych pomidorów i marynuj przynajmniej 30 mi­nut. Następnie włóż do rękawa piekarniczego i piecz w tem­peraturze 160 st. C przez około 12 minut , włączonym termobiegiem. Wymieszaj składniki do sałatki greckiej według pro­porcji, które lubisz. Przy okazji upiecz w piekarniku 2 ziemniaki w folii i przechowaj je w lodów­ce - przydadzą się w środę.

Wartości odżywcze (łącznie z przekąskami): 1686 kcal, 108 g białka, 66 g węglowo­danów, 25,3 g tłuszczu, 30,9 g błonnika.

Przekąska 1

Koktajl

Zmiksuj ½ szklanki waniliowego mleka sojowego, po pół szklanki jagód i malin, pół banana i 2 łyżki migdałów.

Przekąska 2

Krewetki z sosem

55 g gotowanych krewetek koktajlowych z 1 łyżką stołową sosu Tysiąc Wysp.

WTOREK √

PLAN. Rano ugotuj mieszankę warzywną na parze, dopraw sosem i zapakuj do pudełka na lunch. Wyjmij kurczaka z zamrażalnika.

Menu:

Śniadanie

Omlet z kiełkami

>>Roztrzep jajka z kiełkami lucerny, słonecznika i pa­skami chudej szynki. Wylej na patelnię i zrób omlet.

Lunch

Warzywa na parze

>>250 g mieszanki warzyw­nej ugotuj na parze. 4 łyżki jogurtu wymieszaj z ząbkiem czosnku.

Kolacja

Ossobuco z indyka

>> 100 g marchwi, 50 g pietruszki, 100 g selera naciowego, 1 cebulę, 2 ząbki czosnku i jedną obraną pomarańczę pokrój w kostkę i obłóż filet z indyka w brytfance. Dodaj liść laurowy i ziele angielskie, duś z odrobiną wody w piekar­niku w 180 st. C przez godzinę.

Wartości odżywcze: 1264 kcal, 100 g białka, 87 g węglowoda­nów, 51 g tłuszczu, 38 g błonnika.

Przekąska 1

Sałatka włoska

Zmieszaj 45 g szynki pokrojonej w paski, 30 g mozzarelli, 4 plastry pepperoni, 8 plasterków papryki, 4 pomidorki koktajlowe, 8 plastrów czerwonej cebuli. Polej 1 łyżką sosu winegret.

Przekąska 2

Shake truskawkowy

Zmiksuj 400 ml jogurtu naturalnego i 300 g mrożonych truskawek.

ŚRODA √

PLAN. Robiąc kolację, zrób od razu lunch na czwartek. Ugotuj więcej ryżu.

Menu:

Śniadanie

Z patelni

1 plaster pieczeni z indyka (z wtorku)

1 ziemniak pieczony (z poniedziałku)

2 białka kurze

¼ szklanki pokrojonej cebuli

¼ szklanki pokrojonej papryki

Suszony tymianek, sól do smaku, łyżka oliwy

>>Na patelni rozgrzej oliwę, wrzuć paprykę i cebulę, doprowadzając do miękkości. Odsuń na brzeg patelni, następnie dorzuć pokrojonego w kawałki ziemniaka, zrumień i dodaj pieczeń z indyka. Wlej białka i mieszaj, aż się zetną. Przed podaniem dopraw tymiankiem i solą. Możesz jeść z dodatkiem sosu pomidorowego.

Lunch

Sałatka z tuńczyka

185 g tuńczyka z puszki w sosie własnym

2 łyżki pokrojonej pieczonej papryki ze słoika

1 łyżka pokrojonych karczochów z zalewy

½ łyżki kaparów

1 łyżka soku z cytryny

1 łyżka oliwy z oliwek

Sól i pieprz do smaku

>>Zmieszaj składniki. Zjedz z pełnoziarnistymi tostami (sałatką może być przechowywana w lodówce nie dłużej niż 48 godzin).

Kolacja

Filet z grilla

1 łyżeczka chili

1 łyżeczka papryki

½ łyżeczki granulowanej cebuli i czosnku

¼ łyżeczki soli

¼ łyżeczki kminku

450 g filetów z kurczaka, pokrojonych w paseczki 2,5 cm

1 łyżeczka oliwy

>>Do miski wlej oliwę, wsyp zmieszane przyprawy i obtocz dokładnie każdy kawałek mięsa.

>>Grilluj mięso ok. 2-3 minut z każdej strony, tak by po przekrojeniu nie było różowe w środku. Mniej więcej jedną trzecią zostaw na dzisiejszą kolację, a resztę przechowaj w próżniowo zamykanym pojemniku w lodówce. Podawaj z ½ szklanki brązowego ryżu oraz 1 ½ szklanki dowolnych warzyw.

Wartości odżywcze (łącznie z przekąskami): 1480 kcal, 117 g białka, 124 g węglowo­danów, 47 g tłuszczu, 38 g błonnika.

Przekąska 1

Chrupiący jogurt

225 g naturalnego niesłodzonego jogurtu + siekane orzechy, migdały, miód i pestki dyni.

Przekąska 2

Kieszeń z niespodzianką

Do połówki podgrzanej, pełnoziarnistej pity wrzuć ½ łyżki masła orzechowego i 2 łyżki jogurtu waniliowego zmieszanego z połówką pokrojonego banana.

CZWARTEK √

PLAN. Usmaż paski wołowiny i ugotuj al dente makaron, które zjesz jutro na lunch.

Menu:

Śniadanie

Jogurt z granolą

>>180 g jogurtu naturalnego wymieszaj z płatkami granoli i malinami. Do tego 1 kromka pełnoziarnistego pieczywa z 2 plasterkami chudej szynki i pomidorem.

Lunch

Sałatka z kurczakiem

>>Zmieszaj połowę porcji kurczaka z poprzedniego dnia z 4 szklankami szpinaku. ½ szklanki pomidorowej salsy i 30 g niskotłuszczowego żółtego sera w kostkach. Polej winegretem dopiero w pracy.

Kolacja

Sałatka z ryżem

>>Zmieszaj ¼ szklanki brązowego ryżu z 85 g tuńczyka, 1 ½ szklanki pokrojonego młodego szpinaku, ½ szklanki pomidorów cherry, 2 łyżki sosu winegret, 2 łyżki soku z cytryny.

Wartości odżywcze: 1103 kcal, 93 g białka, 98 g węglowo­danów, 34 g tłuszczu, 32,5 g błonnika.

Przekąska 1

Pita z hummusem

Do połówki pity zapakuj 3 łyżki hummusu, 4 plastry ogórka, 4 plastry pomidora, ½ szklanki kiełków.

Przekąska 2

Kanapka z ogórka

Między dwa plastry (cięte na długość) ogórka włóż plaster pieczeni z indyka, a wierzch posmaruj 2-3 łyzkami hummusu.

PIĄTEK √

PLAN. Po prostu ciesz się jedzeniem.

Menu:

Śniadanie

Jajecznica z rukolą

>> 2 jajka

obrany pomidor

rukola

kromka pieczywa pełnoziarnistego, niskosodowego

plaster chudej wędliny

rzodkiewka

Lunch

Gryczany makaron z wołowiną

>> stek z marynowanej polędwicy (z niedzieli)

100 g makaronu gryczanego

1 papryka czerwona i żółta oliwa

ostry sos jalapeno

jasny sos sojowy

Mięso pokrój w paski, pod­smaż, dodaj pokrojoną papry­kę, odrobinę sosu jalapeno i sojowego. Wymieszaj z ugo­towanym makaronem.

Kolacja

Szybkie burrito

reszta grillowanego kurczaka (ze środy)

1 pełnoziarnista tortilla

1 łyżka kwaśnej śmietany 10%

30 g sera żółtego o obniżonej zawartości tłuszczu (utartego)

1/3 szklanki salsy pomidorowej

1/3 szklanki mieszanki sałat

2 łyżki sosu taco

>> Odgrzej kurczaka w ku­chence mikrofalowej (kil­ka razy po 15 s). Połóż tortillę na patelni i delikatnie podgrzej, aż będzie ciepła.

>> Połóż tortillę na dużym talerzu i wiej śmietanę na środek, rozsmaruj grzbie­tem łyżki. Połóż mięso, ser, sal­sę pomidorową, a na wierzch mieszankę sałat. Dopraw so­sem taco. Zwiń całość.

Wartości odżywcze: 1596 kcal, 123 g białka, 143 g węglowo­danów, 57 g tłuszczu, 33,5 g błonnika.

Przekąska 1

Koktajl z ogórka

Wymieszaj 400 g kefiru naturalnego ze startym ogórkiem, posiekanym koperkiem i pieprzem cytrynowym.

Przekąska 2

Sałatka owocowa

Owoce egzotyczne z puszki wymieszaj z łyżką miodu i kilkoma pokruszonymi orzechami włoskimi.

SOBOTA √

PLAN. Zrób listę produktów, które będą Ci potrzebne na cały przyszły tydzień, i jedź do sklepu.

Menu:

Śniadanie

Z blendera

>>Wrzuć do blendera 2/3 mrożonych malin, 115 g niskotłuszczowego jogurtu naturalnego, ¼ szkl. sojowego mleka o smaku waniliowym, łyżkę kakao, 2 ½ łyżki migdałów i opcjonalnie 4 kostki lodu.

Lunch

Sałatka

2 szklanki młodego szpinaku

2/3 szklanki papryki (najlepiej w kilku kolorach) pokrojonej w paski

¼  szklanki pokrojonej w piórka perłowej cebuli

115 g chudej szynki pokrojonej w paski

60 g mozzarelli (najlepiej o ob­niżonej zawartości tłuszczu) - pokrojonej

30 g chudej pepperoni w pla­sterkach

½  szklanki pomidorków

>>Zmieszaj składniki i do­praw winegretem.

Kolacja

Pieczeń wołowa z borowikami

250 g marynowanej wołowiny

100 g borowików (mrożonych)

1 ziemniak (masz w lodówce)

1 biała cebula

Oliwa

Śmietana 18%

Zielona pietruszka

>>Wołowinę osusz z marynaty i piecz w folii aluminiowej w temperaturze 200 stopni. Na 10 minut przed końcem wstaw do piekarnika ziemniaka.

>>Cebulę pokrój w kostkę, podsmaż oliwie wraz z rozmrożonymi grzybami. Zalej śmietanę, zagotuj i dodaj posie­kaną zieloną pietruszkę.

Wartości odżywcze (łącznie z przekąskami): 1651 kcal, 107 g białka, 204 g węglowo­danów, 42 g tłuszczu, 37 g błonnika.

Przekąska 1

Czekolada z bananem

Napój czekoladowy light zagryziony średnim bananem.

Przekąska 2

Coś z zapasów z lodówki

Porcja mięsa, 30 g mozzarelli i 1/3 szkl. warzyw polanych 1 łyżką dressingu.

... I CO DALEJ? Tak samo, tylko lepiej. Stopniowo nabierzesz wprawy w układaniu listy zakupów. Żeby się nie nudzić, możesz zastąpić jedne składniki drugimi.

MIĘSO

>>Zamarynuj i upiecz chude mięso w niedzielę, j a potem używaj go do kanapek, sałatek czy do pizzy przez cały tydzień.

SERY

>> Urozmaicisz smak sałatek czy innych przekąsek, dodając do nich sery o wyrazistym aromacie np. gorgonzolę.

ORZECHY

>> Garść orzechów czy pestek może być zdrową przekąską, a dodana do sałatek wzbogaci ich smak i wartość odżywczą.

PRZEKĄSKI

>> Miej zawsze pod ręką batonik proteinowy. Polecamy te ze sklepów dla sportowców – mają naprawdę mało kalorii.

ZAKUPY

>> Nawyk chodzenia na zakupy z listą pozwoli Ci zaoszczędzić czas i pieniądze. A co więcej, pomoże kontrolować wagę.

Źródło: Women's Health

Categories: dieta, jadłopis, jedzenie, porady, zdrowie